Odgođena bol u mišićima (engl. „delayed-onset muscle soreness“ – DOMS) je bol u mišićima koja počinje u određenom vremenskom intervalu nakon što ste vježbali. Najčešće se radi o osjećaju boli i mišićnog zamora koji počinje dan ili dva nakon treninga. Ukoliko se mišićna bol javi tijekom treninga, tada treba posumnjati na neki drugi uzrok tegoba jer se DOMS ne manifestira tijekom samog treninga.

Bol koji se osjeća tijekom ili neposredno nakon treninga je drugačija vrsta bolova u mišićima te se takva bol definira kao akutna bol u mišićima i liječi se drugačijim terapijskim protokolima.

Akutna bol u mišićima manifestira se najčešće kao osjećaj peckanja koji osjećate u mišićima tijekom treninga zbog brzog nakupljanja metaboličkih produkata tijekom intenzivne vježbe. Obično nestaje još tijekom trajanja samog treninga ili nedugo nakon prestanka vježbanja.

Da li je uzrok tegoba u podlozi – DOMS?

Prema American College of Sports Medicine, simptomi DOMS-a obično se javljaju najmanje 12 do 24 sata nakon treninga. Bol obično dostiže vrhunac otprilike jedan do tri dana nakon treninga, a nakon toga najčešće popušta.

Simptomi DOMS-a na koje treba obratiti pozornost uključuju:

• jaku palpatornu osjetljivost određenih mišićnih lokalizacija
• smanjen raspon pokreta zbog boli i ukočenosti pri kretanju
• oteklina u zahvaćenim mišićima
• umor mišića
• kratkotrajni gubitak mišićne snage

Što uzrokuje DOMS?

Izvođenje vježbi visokog intenziteta često uzrokuje sitna oštećenja mišićnih vlakana na mikroskopskoj razini. Na tako nastalu „štetu“, organizam reagira preko čimbenika imunološkog sustava, tzv. „medijatora upale“, što rezultira nastankom lokalne upale na mjestu oštećenja, što u konačnici dovodi  do odgođenog početka bolova u mišićima.

Gotovo svaka vježba visokog intenziteta može uzrokovati DOMS, ali jedna vrsta, poznata kao ekscentrična vježba, često ga pokreće. Osnovna karakteristika ekstentričnih vježbi je mišićna kontrakcija u fazi njegovog produljenja. U toj su situaciji mišićna vlakna izrazito ranjiva i podložna oštećenju.

Primjer jedne ekscentrične vježbe je kontrolirani pokret prema dolje čime se podlaktica „opružuje“ u zglobu lakta nakon što je izveden pokret pregibanja. Prilikom izvođenja pokreta opružanja ili ekstenzije ruke u laktu, u bicepsu dolazi do ekscentričnog pokreta. Sličan primjer je i ponašanje četveroglavog mišića, kvadricepsa, prilikom trčanja nizbrdo.

Postoji li veza između DOMS-a i nakupljanja mliječne kiseline u mišićima?

Nekada je prevladavalo mišljenje da je DOMS posljedica nakupljanja mliječne kiseline u mišićima koje se javlja tijekom treninga, ali rezultati aktualnih studija ne ukazuju na povezanost ovih dvaju faktora.

Tko može doživjeti DOMS?

DOMS se može pojaviti i prouzrokovati tegobe kod svakog čovjeka, od elitnih sportaša, preko početnika, pa sve do ljudi koji dugo nisu vježbali.

Dakle, bez obzira na stupanj fizičke pripremljenosti, pojava DOMS-a je moguća uvijek kada dođe do povećanja intenziteta treninga, kada se izvode ekscentrične vježbe ili nakon izvođenja nove vrste vježbe na koju organizam nije navikao.

Je li DOMS znak ‘kvalitetno izvedene’ vježbe?

U određenim dijelovima populacije prevladava mišljenje da u slučaju da nakon treninga izostane pojava boli, ne postiže se nikakav napredak u vježbanju i kondicijskoj spremi. Ima li istine u tome?

Odgovor je – ne. Kada započnete novu rutinu vježbanja ili vježbate izvan razine svojih granica, veća je vjerojatnost da ćete posljedično izvedenom treningu osjetiti određeni stupanj boli. Međutim, nastavkom vježbanja, vaše se tijelo prilagođava. Izvjesna je šansa da ćete se svakim izvedenim treningom osjećati sve bolje i spremnije te osjećati manju bol, ali to ni na koji način ne znači da ne radite dovoljno naporno ili da su benefiti po pitanju kondicijske pripreme smanjeni nakon takvih treninga.

Možda ćete biti u iskušenju da se odmorite i izbjegnete svaku tjelovježbu i kretanje kada osjetite simptome DOMS-a, ali, osim ako simptomi nisu izraženi, mirovanje u vidu izležavanja i spavanja može samo pogoršati bol i ukočenost, a ne ublažiti ih. Najvažnija stvar kod ublažavanja DOMS-a je – slušati svoje tijelo. Ukoliko su simptomi DOMS-a izraženi, možda ćete trebati uzeti dan potpunog odmora kako biste svojim mišićima dali priliku da se oporave.

U slučaju pojave gore opisanih simptoma DOMS-a, preporučljivo je izbjegavati svaku vrstu kardio-treninga, odnosno treninga visokog intenziteta ili powerliftinga, i to tijekom cjelokupnog trajanja tegoba. Forsiranje vježbanja visokim intenzitetom u situaciji kada su simptomi DOMS-a najizraženiji može pogoršati tegobe i produljiti oporavak od DOMS-a.

Kako liječiti DOMS

Vrijeme je jedini faktor liječenja DOMS-a, ali  postoje izvjesne radnje koje možete poduzeti kako biste ublažili bol i ukočenost dok čekate da vaše tijelo samo ispravi postojeću štetu. Rezultati studija provedenih na temu DOMS-a i terapije u slučaju njegove pojave relativno su kontradiktorni te je potrebno provesti više studija na ovu temu kako bi se utvrdili točni protokoli liječenja. Ipak, određene studije ukazuju na benefit određenih tretmana i mjera samopomoći. One uključuju:

• masažu – pregled litetature iz 2017. godine otkrio je da su ljudi koji su primili masažu 24, 48 ili 72 sata nakon intenzivnog treninga osjećali znatno manje bolova od ljudi koji nisu dobili masažu nakon treninga. Činilo se da je najučinkovitija masaža 48 sati nakon treninga. Masaža nakon svakog treninga svakako nije praktična, a po svoj prilici ni izvediva, stoga se kao mjera samopomoći i prevencije preporuča samo-masaža listova, bedara, stražnjice i ramena. Korištenje pjenastog valjka za samo-masažu odmah nakon treninga također može pomoći u sprječavanju simptoma DOMS-a.
• topički analgetici – topički analgetici su lokalno primjenjivani lijekovi čija je prvenstvena namjena ublažavanje boli. Analgetske kreme na bazi mentola pomažu u ublažavanju bolova kod DOMS-a. Ovi proizvodi se mogu nanositi lokalno na područje koje je bolno. Uvijek slijedite upute na pakiranju lijeka o primjeni proizvoda.
• hladna kupka – u preglednoj studiji iz 2016. godine izveden je zaključak da 10 do 15 minuta uranjanja cijelog tijela u kupku s hladnom vodom (10-15°C) smanjuje stupanj i ublažava simptomatologiju DOMS-a. Hladne kupke u modernom su sportu jedna od najpopularnijih metoda prevencije i terapije DOMS-a.
• topla kupka – ukoliko ledena kupka zvuči ekstremno, namakanje u toploj vodi također može imati blagotvoran učinak. Topli oblozi ili topla kupka također mogu ublažiti bol i ukočenost koje dolazi s DOMS-om.
• protuupalna hrana – potrebno je više istraživanja, ali neki dokazi sugeriraju da jedenje određene hrane ili uzimanje određenih dodataka prehrani može pomoći prevenciji ili ublažavanju DOMS-a.

Da li protuupalni peroralni analgetici imaju učinka u terapiji DOMS-a?

Prema istraživanju objavljenom 2000. godine, nesteroidni protuupalni analgetici (NSAID), poput ibuprofena i diklofenaka (Voltaren), praktički nemaju učinka po pitanju ublaživanja simptoma DOMS-a.

Kada potražiti liječničku pomoć

DOMS rijetko zahtijeva odlazak liječniku. No, Američko vijeće za sportsku medicinu preporučuje da posjetite liječnika ako vas bol od DOMS-a sprječava u obavljanju normalnih svakodnevnih aktivnosti i značajno vam utječe na kvalitetu života.

Također, odmah potražite liječničku pomoć u slučaju da:

• DOMS traje dulje od 7 dana
• urin postane nenormalno taman
• imate velike otekline na rukama i nogama

Oštra bol, mišićni grčevi, utrnulost i trnci razlikuju se od tupih bolova u mišićima. Preporuka je obratiti se liječniku ukoliko osjetite bilo koji od navedenih simptoma.

Može li se DOMS prevenirati?

Potpuna prevencija DOMS-a po svoj prilici nije moguća, ali postoje koraci koji se mogu poduzeti u smjeru smanjivanja njegovog intenziteta.

• Jedan od najvažnijih koraka u prevenciji DOMS-a je hidracija. Naime, jedna studija je otkrila da su ispitanici koji su vježbali na visokim temperaturama s velikom vlažnošću zraka imali značajno nižu pojavnost i izraženost tegoba povezanih s DOMS-om kada su pili vodu prije, tijekom i nakon vježbanja, u usporedbi s ispitanicima koji se nisu hidrirali.
• Nadalje, važan segment u smjeru prevencije DOMS-a je zagrijavanje. Provedite 5 do 10 minuta prije svakog treninga radeći neko dinamičko istezanje. Statičko istezanje treba izbjegavati do završetka treninga.
• Studija iz 2012. godine pokazala je da je 20-minutna vožnja bicikla niskim intenzitetom kao oblika „hlađenja“ nakon treninga snage donjeg dijela tijela dovela do smanjenja bolova u kvadricepsima dva dana kasnije. Preporuka je i uvijek završavati trening statičkim istezanjem – neće smanjiti DOMS, ali može povećati fleksibilnost zglobova i mišića.
• Naposlijetku, progresija u treningu nosi napredak, ali lagana progresija uz napredak nosi i smanjen rizik od DOMS-a! Podignite svoje treninge na sljedeću razinu intenziteta, ali korak po korak. Takav način treninga može pomoći da sigurno izgradite svoju snagu i izdržljivost dok minimizirate učinke DOMS-a.

Zaključak

Ne dopustite DOMS-u da utječe na vašu trening rutinu. Poduzmite prethodno navedene korake da smanjite njegov utjecaj, ponajviše vodeći se načelom „manje je više“ – polagano povećavajte intenzitet treninga! Ukoliko se DOMS ipak pojavi, upotrijebite mjere samopomoći kako biste ublažili tegobe.

Naposlijetku, budite strpljivi. S vremenom, kako se organizam navikava na treninge i intenzitet istih, DOMS bi trebao postati iznimka, a ne pravilo!